会跑步有利于保护膝关节

高波华

身边有越来越多的中老年人开始跑步了，跑步不仅能增强心肺功能，锻炼全身肌肉和骨骼，提升人体免疫力；
还能舒缓心情，延缓衰老。可是一提到跑步，很多人担心会伤膝盖，那么跑步真的伤膝盖吗？

2017年6月发表在美国医学期刊《骨科与运动物理治疗杂志》的文章指出，休闲跑者的关节炎发生率为3.5%，而不跑步的久坐人群，关节炎发生率为10.2%，所以慢跑不仅不会伤害膝关节，反而对保护膝关节是有利的。

▎跑步能有效降低膝關节炎

膝关节，是人体承重的重要关节，也是最复杂的关节之一，它属于滑车关节，稳定性主要来源于骨与关节周围的结构，比如，附着在髌骨的股四头肌肌腱和髌韧带，膝关节内侧和外侧副韧带、膝关节前后交叉韧带，等等。

跑步时，膝关节的机械运动以屈伸活动为主，而足球、篮球、羽毛球等运动，伴有急起、急停等动作。除了屈伸活动，膝关节还包括过度屈伸、负重下的侧方应力、旋转活动等，加上身体对抗，更容易导致膝关节的意外受伤。相比之下，跑步带来的受伤概率较低，尤其是慢跑。此外，大体重跑者的膝关节受力负荷更大。

跑步，尤其是以健身和减肥为目的的慢跑，之所以能降低膝关节炎的发生率，是因为可能与增强膝关节的肌肉力量有关，膝关节周围的肌肉群是膝关节的最佳“护具”。另外，跑步能够对关节软骨产生适宜的刺激，促进关节液的分泌，起到润滑和提供营养的作用。

2021年，发表在国际知名医学期刊《自然》杂志中的文章提出了新的研究结果，膝关节的机械式刺激可以激活骨髓中的一种基质细胞，通过分泌干细胞生长因子而促进一种成骨祖细胞的发育。这种成骨祖细胞一方面可以分化为成骨细胞，促进骨骼生长，另一方面可以分化成淋巴祖细胞，由此分化而成的淋巴细胞对于增强免疫力、抵御病菌感染至关重要。

▎以下跑步误区，你中了几个

有人可能会说：“我慢跑也出现过膝关节疼痛，这是什么原因呢”？答案是——你可能没跑“对”！

一是不重视热身和拉伸。刚开始接触跑步的人，一换好运动服、穿上跑鞋就迫不及待地开始奔跑，很容易感觉腿沉、关节酸胀感，缺少热身过程会增加肌肉、肌腱等软组织受伤的风险。另外，跑完后顾着“自拍”“打卡”而忽略了拉伸，第二天容易疲劳，甚至肌肉酸痛，导致运动体验感下降。

二是跑姿不对。虽然说跑步是人类的本能，但是有些初跑者或多或少存在着跑姿不对的问题，会导致膝关节受力不当，引起膝关节损伤。

三是跑法盲目。初跑者，不太会控制配速（每千米所需要的时间），起跑容易跑快，而且每次跑步时间长短不一，有时候甚至盲目加大跑量，这样不仅达不到锻炼的效果，很难坚持下去，还会加大伤痛的风险。

四是肌肉力量不足。慢跑的积累，可以增加下肢的肌肉力量，但随着跑量增加，对核心力量和下肢力量要求更高，膝关节力量的相对不足，会导致膝关节稳定性下降，继而引发伤痛。

▎初跑者，到底该怎么跑

1.充分的动态热身，跑后静态拉伸

跑前热身的目的是让全身肌肉、关节、神经系统等“预热”，不仅有助于跑出好状态，还可以有效减少运动损伤。热身动作以跑、跳等动态动作为宜，比如开合跳、胯下击掌、高抬腿等动作（老年人量力而行）。跑后可以慢走，放松后做充分的拉伸，主要是为了让紧张的肌肉得到放松，有助于减轻运动后的肌肉酸痛，还能达到塑形的效果，比如防止小腿变粗。

2.正确的跑姿

俗话说，“跑得不快，姿势要帅。”正确的跑姿让人赏心悦目。跑步过程中，保持挺胸头直立，双臂自然摆动，重心在腰与骨盆的核心区域，躯干略微前倾，保持向前的动力，靠髋关节带动大腿、小腿和足迈出，以全脚掌着地多见，速度快则多以前脚掌着地，落地时膝关节微屈，后蹬腿自然抬起，避免小腿过度发力。步幅不宜过大，避免跳跃式跑，不盲目追求速度。

3.合理的运动计划，循序渐进

如果想减肥，建议单次40—60分钟有氧慢跑，每周3—4次，制订适合自己的周跑量或者月跑量计划。配速不宜过快，以匀速跑为主，配速因人而异，从心率来看，控制心率是最大心率（简单估算公式为 220减去年龄）的60%—80%最佳，可以使用运动手表进行监测，或从体感上判断：当你跑步时微微出汗，呼吸、步频等节奏稳定，能较轻松说话，一般就处于有氧减脂跑状态。

4.每周2—3次的力量训练

一些简单的动作就能够有效增加肌肉力量，可以利用碎片时间进行，比如靠墙静蹲、深蹲、伸膝、提踵等简单动作，以小强度、多组数为主，每周2—3次，每次不超过30分钟。注重肌肉力量训练，不仅可以预防伤痛，还能够让你跑得更轻松！

5.建议戴运动手表，使用运动软件

这不仅能指导热身、拉伸动作，实时观察跑步配速、距离、心率，还能记录跑量、运动轨迹等数据，戴着运动耳机，一边跑步一边听喜欢的音乐，也是一种享受。选择合适的专业跑步鞋也很重要，跑步场地宜选择专业跑道、柏油路和平整的水泥路，而地砖路、鹅卵石路、草地则对膝盖不友好。初跑者不建议爬山、爬楼梯。

▎重视按摩缓解疼痛

运动引起的肌肉酸痛属于正常现象，这种疼痛一般在肌肉区域，通过拉伸、按摩、休息可以缓解。

如果跑步后出现了膝关节及周围的疼痛或酸胀不适，首先要明确疼痛位置，一般来说，运动劳损发生在哪里，疼痛点就在哪里。常见的膝关节周围损伤，疼痛点对应在不同的位置，减少跑量，自我观察。如果疼痛持续2天不缓解甚至加重，应立即停跑，去医院找专业的骨科医生或康复科医生就诊。

我们不能高估了运动风险，而忽视了适当的运动对于人体健康有更积极的作用。远离久坐，为了健康，跑起来吧！

（编辑    周逸宁）

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